Kebaikan dan keburukan chia seed semakin menjadi topik hangat di kalangan pengamal gaya hidup sihat. Tapi adakah makanan kecil ini benar-benar sekuat yang dipromosikan, atau tersembunyi risiko yang jarang dibincangkan?
Chia seed ialah sejenis superfood yang kaya dengan serat, omega‑3, protein dan antioksidan, menjadikannya pilihan popular dalam diet harian. Ia didakwa dapat membantu menurunkan kolesterol, melancarkan penghadaman, dan menyokong penurunan berat badan.
Namun begitu, tidak ramai yang tahu bahawa pengambilan yang tidak terkawal juga boleh membawa kesan sampingan seperti gangguan penghadaman, interaksi ubat, dan risiko kepada sesetengah individu.
Chia seed memberi pelbagai manfaat kesihatan jika diambil dalam jumlah yang betul dan dengan cara yang selamat. Namun, pengguna perlu sedar akan risiko tersembunyi yang mungkin berlaku.
Dalam artikel ini, kami akan kupas secara lengkap kebaikan dan keburukan chia seed berdasarkan bukti saintifik terkini supaya anda dapat membuat keputusan yang terbaik untuk kesihatan anda.
Apa Itu Chia Seed?
Chia seed ialah bijian kecil berwarna hitam atau putih yang berasal dari tumbuhan Salvia hispanica, sejenis tumbuhan berbunga dalam keluarga pudina yang berasal dari Amerika Tengah.
Dalam sejarah, chia seed merupakan makanan ruji penting bagi masyarakat Aztec dan Maya yang menghargainya sebagai sumber tenaga dan daya tahan tubuh.
Walaupun kecil saiznya, chia seed mengandungi profil pemakanan yang sangat mengagumkan. Setiap 2 sudu besar (±28 gram) chia seed mengandungi:
- Serat: ±10g (40% RDA)
- Omega‑3 ALA: ±5g
- Protein: ±4g
- Kalsium: ±180mg
- Magnesium, zat besi, zink, antioksidan & polifenol
Keistimewaan utama chia terletak pada keupayaannya untuk menyerap cecair sehingga 10–12 kali beratnya, membentuk gel likat yang memberi rasa kenyang lebih lama serta baik untuk penghadaman. Inilah sebab ia sering digunakan dalam resipi makanan sihat seperti overnight oats, smoothie, puding chia, dan salad.
Hari ini, chia seed dikenali sebagai “superfood” dan banyak digunakan dalam pelbagai pelan pemakanan moden seperti diet keto, vegan, dan diet Mediterranean.
Ia bukan sahaja mudah dimasukkan ke dalam makanan harian, malah memberikan banyak faedah pemakanan yang menjadikannya sangat popular di kalangan pengamal gaya hidup sihat.
Kebaikan dan Keburukan Chia Seed
Kebaikan Chia Seed Untuk Kesihatan
1. Baik Untuk Jantung & Kolesterol
Chia seed mengandungi asid lemak omega‑3 jenis ALA (alpha-linolenic acid), yang terkenal dengan peranannya dalam menjaga kesihatan kardiovaskular.
Kajian mendapati bahawa ALA dapat membantu menurunkan tahap kolesterol jahat (LDL), trigliserida dan tekanan darah tiga faktor utama penyumbang kepada penyakit jantung.
Tambahan pula, kandungan serat larut dalam chia membantu menyerap kolesterol berlebihan dalam usus dan mengeluarkannya dari badan. Pengambilan chia seed secara konsisten juga dikaitkan dengan peningkatan kolesterol baik (HDL), seterusnya menyokong keseimbangan lipid yang sihat.
Meta-analisis pada tahun 2023 menunjukkan bahawa individu yang mengambil antara 25–35g chia seed setiap hari mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan paras kolesterol LDL yang lebih rendah berbanding kumpulan kawalan.
Ini menjadikan chia seed sebagai tambahan semula jadi yang bermanfaat untuk kesihatan jantung tanpa keperluan ubat jika digabungkan dengan gaya hidup sihat.
2. Membantu Penghadaman & Kawalan Gula Darah
Setiap 2 sudu besar chia seed membekalkan hampir 40% keperluan serat harian. Serat ini bukan sahaja membantu melancarkan pergerakan usus dan mengurangkan risiko sembelit, malah memainkan peranan penting dalam pengawalan kadar gula dalam darah.
Apabila direndam, chia membentuk gel yang melambatkan penyerapan karbohidrat dalam usus.
Ini membantu mengurangkan lonjakan glukosa darah selepas makan, sekaligus baik untuk pesakit pradiabetes atau diabetes jenis 2. Sifat ini juga menjadikan chia sebagai bahan tambahan ideal dalam diet rendah glisemik.
Lebih daripada itu, serat berfungsi sebagai prebiotik iaitu makanan kepada bakteria baik dalam usus, menyokong kesihatan mikrobioma yang penting untuk sistem imun dan keseimbangan hormon.
3. Menyokong Sistem Imun & Detoksifikasi
Chia seed juga mengandungi pelbagai jenis antioksidan kuat seperti quercetin, kaempferol, dan asid klorogenik yang membantu melawan radikal bebas dalam badan.
Antioksidan ini membantu mengurangkan tekanan oksidatif punca utama keradangan kronik yang dikaitkan dengan pelbagai penyakit moden seperti kanser, Alzheimer dan penyakit jantung.
Kombinasi serat, antioksidan dan nutrien seperti zink dan magnesium turut menyokong fungsi sistem imun yang sihat.
Selain itu, sifat menyerap toksin dalam gel chia membantu mempercepatkan pembuangan bahan buangan dari usus, menjadikan chia juga sesuai sebagai makanan detoks semula jadi.
4. Menguatkan Tulang dan Gigi
Walaupun saiznya kecil, chia seed merupakan sumber kalsium tumbuhan yang sangat tinggi setiap 2 sudu besar mengandungi lebih daripada 180mg kalsium, bersamaan dengan ±18% daripada keperluan harian.
Ia turut membekalkan magnesium, fosforus dan zink, iaitu mineral penting untuk kekuatan tulang, pembentukan enamel gigi, serta kesihatan tisu penyokong.
Ini menjadikannya pilihan baik untuk mereka yang tidak mengambil produk tenusu, seperti vegan atau individu dengan intoleransi laktosa.
Kombinasi nutrien ini menyumbang kepada pencegahan osteoporosis, menguatkan struktur tulang, dan mengekalkan kepadatan mineral dalam gigi dan rahang.
5. Bantu Kurus & Rasa Kenyang Lebih Lama
Salah satu sebab chia seed terkenal dalam diet penurunan berat badan ialah sifatnya yang tinggi serat dan membentuk gel likat dalam perut.
Proses ini memperlahankan proses pengosongan gastrik, menyebabkan perut berasa kenyang lebih lama dan mengurangkan keinginan untuk makan secara berlebihan.
Selain itu, kandungan protein yang sederhana (~4g setiap 2 sudu besar) juga membantu mengurangkan hormon kelaparan seperti ghrelin.
Kajian menunjukkan bahawa individu yang mengambil chia sebelum waktu makan cenderung untuk mengambil kalori yang lebih rendah sepanjang hari.
Pengambilan chia secara konsisten, bersama kawalan kalori dan aktiviti fizikal, boleh menyumbang kepada pengurusan berat badan yang lebih berkesan tanpa perlu menggunakan suplemen pelangsingan tiruan.
6. Kebaikan Untuk Kesihatan Mental & Mood
Chia seed turut mengandungi tryptophan, sejenis asid amino yang membantu meningkatkan pengeluaran serotonin hormon yang penting untuk kestabilan emosi, tidur yang lena, dan pengurusan stres. Kandungan omega‑3 juga diketahui menyokong fungsi otak, memori dan kepekaan saraf.
Beberapa kajian awal menunjukkan bahawa pengambilan omega‑3 ALA dari sumber tumbuhan seperti chia dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan ringan, keletihan mental, dan masalah kognitif berkaitan usia.
Bagi individu yang mencari pendekatan semula jadi untuk menjaga kesihatan mental dan emosi, chia seed boleh menjadi pelengkap nutrisi yang praktikal, selamat dan mudah diserap badan.
Keburukan Chia Seed
Walaupun chia seed dianggap superfood, ia tetap mempunyai kesan sampingan dan risiko tertentu yang perlu diberi perhatian, terutamanya jika diambil secara berlebihan atau tidak disediakan dengan betul.
1. Masalah Pencernaan Jika Berlebihan
Kandungan serat yang sangat tinggi dalam chia seed boleh menjadi pedang dua mata. Jika seseorang mengambil chia seed dalam kuantiti berlebihan tanpa cukup air atau sistem penghadaman yang sensitif, ia boleh menyebabkan:
- Kembung perut
- Sembelit atau cirit-birit
- Ketidakselesaan usus
Pakar pemakanan menyarankan agar pengambilan chia seed dimulakan dengan kuantiti kecil (sekitar 1 sudu besar sehari) dan ditingkatkan secara beransur.
Juga, pastikan ia diambil dengan cukup air untuk mengelakkan masalah pengumpulan serat kering dalam usus.
2. Risiko Tersedak Jika Tidak Disediakan Dengan Betul
Chia seed mempunyai keupayaan menyerap air dengan sangat cepat dan membentuk gel pekat. Jika dimakan kering atau tidak direndam dengan baik, ia boleh mengembang dalam esofagus dan menyebabkan kesukaran menelan khususnya pada individu yang mengalami masalah menelan (dysphagia) atau warga emas.
Terdapat kes dilaporkan di jurnal perubatan di mana individu mengalami penyumbatan esofagus akibat menelan chia seed tanpa perendaman. Oleh itu, penting untuk:
- Merendam chia sekurang-kurangnya 5–10 minit sebelum makan
- Mengambilnya bersama cecair atau makanan berkuah
3. Interaksi Dengan Ubat-Ubatan
Chia seed boleh mempengaruhi keberkesanan beberapa jenis ubat, terutamanya:
- Ubat pencair darah seperti warfarin (kerana kandungan omega‑3)
- Ubat tekanan darah tinggi (chia menurunkan tekanan darah secara semula jadi)
- Ubat diabetes (chia bantu kawal gula, boleh menyebabkan hipoglisemia jika digabungkan)
Bagi individu yang mengambil ubat-ubatan secara tetap, adalah penting untuk mendapatkan nasihat doktor sebelum memasukkan chia ke dalam diet harian secara konsisten.
4. Risiko Alergi & Kesan Dermatologi
Walaupun jarang berlaku, terdapat laporan mengenai tindak balas alahan terhadap chia seed, terutama dalam kalangan individu yang mempunyai sejarah alergi terhadap bijian lain seperti bijan atau flaxseed. Gejala alergi termasuk:
- Gatal-gatal atau ruam kulit (eczema)
- Bengkak pada mulut, lidah, atau muka
- Sukar bernafas atau sesak dada (reaksi anafilaksis – sangat jarang)
Jika anda mengalami sebarang reaksi luar biasa selepas mengambil chia, hentikan penggunaannya segera dan berjumpa doktor.
Individu dengan sejarah alahan makanan disarankan mencuba dalam jumlah sangat kecil terlebih dahulu.
5. Tidak Sesuai Untuk Pesakit Ginjal & Batu Karang
Chia seed mengandungi oksalat dan fosforus yang tinggi dua komponen yang boleh menjadi masalah bagi individu yang mempunyai:
- Masalah buah pinggang kronik
- Sejarah batu karang, terutamanya jenis batu kalsium oksalat
Pengambilan chia secara berlebihan boleh memburukkan keadaan atau meningkatkan risiko pembentukan batu karang. Oleh itu, pesakit ginjal perlu mendapatkan nasihat doktor sebelum mengambil chia secara berkala.
6. Kontroversi Potensi Risiko Kanser Prostat
Terdapat kajian terdahulu yang mencadangkan kemungkinan kaitan antara pengambilan ALA (asid lemak omega‑3 dalam chia) dengan peningkatan risiko kanser prostat.
Namun, kajian terkini menunjukkan dapatan ini tidak konsisten dan banyak bergantung kepada sumber ALA, jumlah pengambilan dan faktor genetik.
Majoriti pakar kesihatan kini bersetuju bahawa pengambilan ALA dari sumber tumbuhan seperti chia seed dalam jumlah sederhana adalah selamat dan bahkan memberi manfaat keseluruhan kepada kesihatan.
Siapa Yang Patut & Tidak Patut Mengambil Chia Seed
Chia seed bukanlah makanan yang sesuai untuk semua orang. Walaupun kaya dengan nutrien dan menawarkan pelbagai manfaat kesihatan, penting untuk mengenal pasti siapa yang sesuai mengambilnya dan siapa yang perlu berhati-hati atau mengelakkannya.
Golongan Yang Sesuai Mengambil Chia Seed
- Pengamal diet sihat – Termasuk individu yang mengikuti diet keto, vegetarian, vegan, dan Mediterranean.
- Individu dengan masalah penghadaman ringan – Chia membantu melancarkan pergerakan usus dan mencegah sembelit.
- Mereka yang ingin menurunkan berat badan – Sifatnya yang mengenyangkan sangat sesuai untuk kawalan selera makan.
- Pesakit kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi – Kandungan omega‑3 dan serat membantu menurunkan paras kolesterol dan tekanan darah secara semula jadi.
- Golongan aktif dan atlet – Memberikan tenaga berpanjangan dan membantu penghidratan (chia water atau chia gel).
Golongan Yang Perlu Berhati-Hati atau Elakkan
- Pesakit buah pinggang kronik atau yang ada sejarah batu karang – Kandungan oksalat dan fosforus dalam chia mungkin memburukkan keadaan.
- Individu dengan masalah menelan (dysphagia) – Risiko tersedak jika chia tidak direndam terlebih dahulu.
- Pengguna ubat cair darah, tekanan darah tinggi, atau diabetes – Potensi interaksi dengan ubat yang sedang diambil.
- Penghidap alahan terhadap bijian – Kemungkinan reaksi alahan walaupun jarang.
- Ibu mengandung atau menyusukan anak – Walaupun tiada bukti bahaya, masih wajar mendapatkan nasihat doktor sebelum mengambil secara harian.
Cara Selamat Mengambil Chia Seed
Meskipun chia seed sangat berkhasiat, cara pengambilannya memainkan peranan penting dalam menentukan sama ada ia memberi manfaat atau sebaliknya. Berikut ialah panduan untuk mengambil chia seed dengan selamat dan berkesan:
Dos Harian Disarankan
- Mulakan dengan 1 sudu besar (±10 gram) sehari.
- Tingkatkan secara perlahan hingga 2 sudu besar (±20 gram) sehari jika tiada kesan sampingan.
- Kanak-kanak dan warga emas disarankan mengambil dalam kuantiti lebih kecil dan dipantau.
Nota penting: Pengambilan melebihi 25–30 gram sehari berpotensi menyebabkan masalah pencernaan bagi sesetengah individu.
Cara Penyediaan Yang Betul
- Rendam chia seed sekurang-kurangnya 10–15 minit dalam air, susu, atau cecair pilihan sehingga membentuk gel.
- Overnight soak Rendam semalaman untuk tekstur lebih lembut dan mudah hadam.
- Jangan makan chia seed mentah tanpa cecair risiko tersedak boleh berlaku.
Tambah jus lemon atau madu untuk rasa yang lebih sedap dan menyegarkan.
Kombinasi Makanan Sesuai
Chia seed sangat fleksibel dan boleh dimasukkan dalam pelbagai resipi harian seperti:
- Smoothie – Tambah 1 sdb chia untuk serat dan omega‑3 tambahan.
- Overnight oats – Gandingkan dengan oat, susu, dan buah-buahan.
- Salad – Tabur chia sebagai topping untuk tekstur rangup.
- Roti atau kek sihat – Boleh digunakan sebagai pengganti telur (chia egg).
- Minuman detoks – Campur chia dengan air lemon atau jus buah-buahan.
Soalan Lazim
1. Bolehkah makan chia seed setiap hari?
Ya, chia seed boleh dimakan setiap hari jika dalam jumlah yang sederhana (±1–2 sudu besar). Ia sesuai dijadikan sebahagian daripada diet harian kerana kaya nutrien dan mudah disesuaikan dengan pelbagai makanan. Namun, pastikan pengambilan air mencukupi untuk elakkan sembelit atau ketidakselesaan perut.
2. Perlu rendam chia seed atau boleh makan terus?
Sebaiknya direndam sebelum dimakan untuk mengelakkan risiko tersedak dan memastikan pencernaan lebih lancar. Chia seed boleh menyerap air dengan cepat dan membentuk gel, jadi ia lebih selamat dan berkesan apabila dihidratkan terlebih dahulu.
3. Adakah chia seed sesuai untuk pesakit kencing manis?
Ya. Chia seed membantu menstabilkan paras gula dalam darah dengan memperlahankan penyerapan karbohidrat. Namun, pesakit diabetes yang mengambil ubat perlu berhati-hati kerana kombinasi chia dan ubat boleh menyebabkan gula darah terlalu rendah (hipoglisemia).
4. Apa beza chia seed dan biji selasih (basil seed)?
Walaupun kedua-duanya membentuk gel apabila direndam, chia seed lebih kaya dengan omega‑3, protein dan serat, manakala basil seed lebih cepat mengembang dan sesuai sebagai pendingin badan dalam budaya Asia. Chia lebih berkhasiat dari segi nutrien.
5. Boleh ke ibu mengandung ambil chia seed?
Secara amnya, chia seed selamat untuk ibu mengandung kerana membantu masalah sembelit dan memberikan nutrien penting.
Namun, sebaiknya dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu, terutama jika ada sejarah komplikasi atau mengambil ubat tertentu.
Penutup
Chia seed menawarkan pelbagai kebaikan kesihatan dari menguatkan jantung, melancarkan penghadaman, hingga membantu menurunkan berat badan.
Kandungan serat, omega‑3, protein dan antioksidan menjadikannya antara makanan semula jadi paling berkhasiat dalam dunia moden.
Namun begitu, pengambilan secara berlebihan atau tanpa pengetahuan boleh membawa risiko, seperti masalah pencernaan, interaksi dengan ubat, atau reaksi alahan.
Justeru, kuncinya ialah moderat dan bijak ambil dalam jumlah yang disyorkan dan pastikan cara penyediaan betul.
Chia seed bukanlah “ubat ajaib”, tetapi sebagai sebahagian daripada diet seimbang dan gaya hidup aktif, ia mampu memberi kesan positif yang ketara terhadap kesihatan anda.
Baca:
Jika anda rasa artikel ini bermanfaat, kongsikan dengan rakan atau keluarga yang juga mengambil berat soal kesihatan.
Untuk lebih banyak tips pemakanan, petua sihat dan panduan ubat semula jadi, langgan newsletter Infoubat hari ini percuma!
Bantu kami share artikel ini: